Slaap als detox van stress

Slaap als detox van stress

Maar liefst een derde van ons leven brengen we door met onze ogen gesloten. Op welke manier is slaap een belangrijke detoxer van stress? En hoe kun je je nachtrust verbeteren?

Hoe belangrijk de uren in de nacht zijn, blijkt uit de ervaringen van mensen die niet genoeg slapen (insomnia). Als mensen niet voldoende rusten, tast dit hun geheugen, concentratie, reactiesnelheid, leer- en besluitvaardigheid en regulering van emoties aan. Je herkent waarschijnlijk het geprikkelde gevoel na een nachtje slapeloosheid.

Wat gebeurt er allemaal als je slaapt? Ten eerste ontspannen je spieren en vertragen je ademhaling en hartslag. Hersenonderzoekers zien als iemand slaapt veranderingen in de activiteit van de hersenen, zo kunnen ze uit hersengolven aflezen (een meting van hersenactiviteit) in welke fase van slaap iemand zich bevindt.

Het is namelijk niet zo simpel als slapen of niet slapen. Tijdens een nacht doorloop je verschillende slaapcycli van zo’n twee uur. Tussen deze cycli door word je (vaak onbewust) even kort wakker. Elke cyclus bestaat uit vijf fases, die we hieronder kort toelichten.

Verschillende slaapfases

Fase 1: overgangsfase van waken naar slapen. Oogbewegingen worden langzamer, je hebt moeite om je ogen open te houden en uiteindelijk val je in slaap.

Fase 2: je begint te slapen, hoewel dit nog erg licht is. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je tijdens deze fase wordt gewekt, heb je nog niet het gevoel dat je diep hebt geslapen. Gedurende een nacht breng je de helft van de tijd door in deze fase.

Fase 3: overgangsfase naar diepe slaap. De ademhaling wordt regelmatig, de hartslag daalt en de spieren ontspannen.

Fase 4: diepe slaap. Ademhaling en hartslag zijn op hun laagst. Als je uit deze slaap wordt gewekt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Ongeveer 20 procent van de nacht breng je door in deze fase van een slaapcyclus.

Fase 5: dit is de fase waarin je droomt. De hersenen zijn actief met het verwerken van informatie en herinneringen. De spieren van je ledematen zijn totaal ontspannen, maar de hartslag en ademhaling zijn onregelmatig. Ook je bloeddruk stijgt tijdens deze slaapfase. Ongeveer een kwart van je nachtrust bevind je je in deze zogeheten remslaap. ‘Rem’ staat voor ‘rapid eye movement’, omdat dit de fase is waarin je snelle oogbewegingen maakt. Alcohol en roken kunnen de remslaap verstoren.

Slaap als detox van stress

Hoe kun je er nu voor zorgen dat je slaap zo goed mogelijk werkt als een detoxer van stress? Oftewel, wat kun je doen om je nachtrust te verbeteren?

Op verschillende manieren kan slaap een probleem vormen:

  • Het duurt te lang om in slaap te vallen.
  • Je wordt te vaak wakker gedurende de nacht.
  • Je wordt te vroeg wakker en kunt vervolgens de slaap niet meer vatten.

Tim Ferriss is een slechte slaper en doe-het-zelfman. Hij geeft in zijn boeken verschillende tips die hem aan een betere nachtrust hielpen. We maakten een selectie van zijn beste manieren om de nachtrust te detoxen van de stress van wakker liggen.

  1. Drink niet meer dan twee glazen alcohol in de vier uur voordat je naar bed gaat. Dit verstoort de diepe slaap.
  2. Twee eetlepels organische amandelboter (of pindakaas) op selderijstengels zorgden ervoor dat hij minder vaak opstond met een rotgevoel. ‘Ooit gedacht hoe je 8 tot 10 uur kunt slapen en toch doodmoe kunt voelen? De boosdoener is vaak een lage bloedsuikerspiegel. Maak een ‘vlak voor bed’-snackje deel van je eetgewoonte.’
  3. 20 graden Celsius is de beste temperatuur voor je slaapkamer. ‘Als je de temperatuur moeilijk kunt controleren, test dan sokken van verschillende dikte om warmteverlies tegen te gaan. Geen grapje. De ideale temperatuur hangt erg af van de persoon en let nauw, dus experimenteer met verschillende waarden.’
  4. Een warm bad voordat je naar bed gaat. Een warm bad rond bedtijd zou er volgens onderzoekers voor kunnen zorgen voor een toename van melatonine, een hormoon dat van invloed is op het slaap-waakritme.
  5. De Philips goLITE in de ochtend, een alarmklok die in de ochtend licht geeft alsof je wakker wordt onder een blauwe hemel. ‘Ik ben begonnen dit te gebruiken als een vervanger voor koffie in de morgen. Ik zette het naast mijn laptop, zo’n vijftien minuten. Die avond duurde het maar tien minuten om in slaap te vallen. Dat gebeurde die week vier van de vijf keer. Hoewel het vaker wordt gebruikt tegen jetlags en winterdepressies is de goLITE het meest effectieve, corrigerende slaapinstrument.’
  6. De militaire kruippositie (zie het plaatje). ‘Dit werkt vanwege een simpele reden: je kunt niet bewegen.’ De houding heeft volgens Ferriss om die reden een kalmerende werking. Bovendien zorgt het ervoor dat je minder woelt en draait – en jezelf wakker maakt.

Russel Foster